Giỏ hàng

TRẺ EM CÓ NÊN BỔ SUNG OMEGA-3?

Axit béo omega-3 là một thành phần tối quan trọng để làm nên một chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất béo thiết yếu này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, vì chúng đóng vai trò chính trong sự tăng trưởng và liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều phụ huynh không chắc chắn rằng liệu bổ sung omega-3 có thực sự cần thiết và an toàn trẻ em.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là axit béo không no (chưa bão hoà) đa nối đôi, rất cần thiết cho cơ thể. Chúng ta không tự tổng hợp và tạo ra omega 3 được vì vậy cách duy nhất để tạo ra axit béo chính là bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega-3.

Ba loại axit béo Omega-3 phổ biến nhất là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

ALA có trong thực vật, dầu thực vật, các loại hạt, và một số loại rau. Tuy nhiên, ALA không thể hoạt động trực tiếp sau khi tiêu thụ, cơ thể cần chuyển đổi ALA thành các dạng hấp thụ được như DHA và EPA.

EPA và DHA xuất hiện nhiều nhất trong các loại cá như cá hồi, cá thu và cá ngừ, đồng thời EPA và DHA được bày bán rộng rãi trên thị trường dưới dạng thực phẩm chức năng. Một số loại thực phẩm chức năng phổ biến nhất là dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu tảo.

2. Các loại thực phẩm giàu Omega-3

2.1. Cá

Cá là loại thực phẩm giàu Omega-3 nhất. Tiêu biểu nhất có thế kể đến như cá hồi, cá cơm biển, cá thu, cá trích, cá ngừ,…

Cá hồi và cá cơm là 2 loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân thấp nên được rất nhiều hãng thực phẩm chức năng sử dụng làm nguyên liệu để sản xuất ra dầu cá Omega-3.

Bên cạnh các loại cá thì hàu cũng được xếp vào loại động vật giáp xác có chứa hàm lượng Omega-3 cao.

2.2. Các loại hạt

Các loại hạt như: Hạt lanh, hạt chia, hạt đậu nành và óc chó là 4 loại hạt dù có kích thước nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng omega-3 dồi dào, không thua kém cá hồi và nhiều loại cá béo khác.

- Hạt lanh:

Hạt lanh nhỏ, màu nâu hoặc vàng rất giàu chất xơ, protein, vitamin B1, B6 và các khoáng chất như; mangan, magie, selen, sắt, đồng và kẽm. Đặc biệt, hạt lanh có hàm lượng  omega-3 cao hơn so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu. Chúng ta có thể thêm hạt lanh vào các món ăn như ngũ cốc, salad hay đồ nướng.

- Hạt chia:

Trong hạt chia có chất xơ, protein, chất béo, canxi, mangan, magie, photpho, vitamin B3, B1, B2, kali, kẽm,... Đặc biệt, 28 gram hạt chia có chứa tới 5,060mg omega-3. Có thể nói, đây là loại hạt có chứa gần như đầy đủ các khoáng chất, chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phát triển khỏe mạnh, phòng chống được nhiều căn bệnh nguy hiểm.

- Hạt óc chó

Hạt óc chó chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao gấp đôi so với các loại hạt khác; đồng thời chứa rất nhiều protein chất lượng cao có thể thay thế cho thịt như: vitamin, axit béo omega-3, tinh dầu và khoáng chất, chất xơ, sữa,.. 

2.3. Các loại rau củ quả

Các loại rau có màu xanh đậm như: rau cải, súp lơ, rau bina, cải xoăn, cải xoong, mùi tây có chứa rất nhiều Omega-3. Bạn có thể chế biến rau thành các món xào, canh, súp hay chỉ đơn giản là luộc ở trong các bữa ăn hàng ngày.

Quả bơ là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng chất và là loại hiếm hoi chứa nhiều omega-3. Bơ có thể ăn trực tiếp, xay với sữa đặc thành món sinh tố bơ nổi tiếng hoặc nấu chè.

2.4. Dầu cá Omega-3

Omega-3 là một loại acid béo tuy rất cần thiết cho cơ thể nói chung và não bộ nói riêng nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp được. Việc bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 trong các bữa ăn hàng ngày không thể đủ lượng omega-3 cần thiết. Cá là thực phẩm chứa nhiều Omega-3 nhất nhưng chúng ta không thể ăn cá ngày này qua ngày khác. Hơn nữa các loại cá biển thường có mùi hơi nặng nên có nhiều người không thích. Do vậy, rất nhiều người đã lựa chọn bổ sung dầu cá để cung cấp Omega-3 cho cơ thể.

3. Lợi ích của Omega-3 đối với trẻ em

3.1 Cải thiện các triệu chứng ADHD

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một tình trạng phổ biến liên quan đến các triệu chứng như tăng động, bốc đồng và khó tập trung ở trẻ em. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em.

Một đánh giá dựa trên 16 nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 có khả năng cải thiện trí nhớ, sự chú ý, khả năng học tập, giảm tính bốc đồng và sự hiếu động, những triệu chứng thường bị ảnh hưởng bởi ADHD.

Hơn nữa, một kết luận dựa trên 52 nghiên cứu đã cho thấy việc sửa đổi chế độ ăn uống và bổ sung dầu cá là hai trong số các phương pháp hiệu quả nhất để giảm các triệu chứng ADHD ở trẻ em.

3.2 Giảm hen suyễn

Hen suyễn là một tình trạng mãn tính có ảnh hưởng tiêu cực đến cả trẻ em và người lớn, gây ra các triệu chứng như đau ngực, khó thở, ho và thở khò khè. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung axit béo omega-3 giúp giảm các triệu chứng này.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng ở 29 trẻ em cho thấy rằng việc uống một viên nang dầu cá chứa 120 mg kết hợp DHA và EPA hàng ngày giúp giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn.

Một nghiên cứu khác ở 135 trẻ em chứng minh mối liên hệ giữa việc trẻ có lượng hấp thụ Omega-3 cao hơn với việc giảm các triệu chứng hen suyễn do ô nhiễm không khí trong nhà.

3.3 Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu ở 395 trẻ em đã cho thấy hàm lượng axit béo omega-3 trong máu thấp hơn đồng nghĩa với việc trẻ có nguy cơ gặp phải các vấn đề về giấc ngủ cao hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung 600 mg DHA trong 16 tuần đã làm giảm sự gián đoạn giấc ngủ và trẻ có thể ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 trong thai kỳ có thể cải thiện giấc ngủ ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, Y tế vẫn cần nhiều các nghiên cứu chất lượng hơn để khẳng định kết luận này.

3.4 Tăng cường chức năng não

Các nghiên cứu mới chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể cải thiện chức năng não ở trẻ em - đặc biệt là trong quá trình học tập và khả năng ghi nhớ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, gồm 183 trẻ em có chế độ ăn nhiều axit béo omega-3 đã cho thấy trẻ có khả năng học nói nhanh và trí nhớ tốt.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 giúp ngăn ngừa trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở trẻ em

4. Tác dụng phụ của Omega- 3

Các tác dụng phụ của việc bổ sung omega-3, như dầu cá hầu như là không đáng kể. Những tác dụng phụ thường gặp bao gồm:

Phụ huynh cần chú ý cho trẻ sử dụng Omega-3 với liều lượng được khuyến cáo để giảm nguy cơ xảy ra tác dụng phụ. Cha mẹ có thể bắt đầu cho trẻ sử dụng với liều thấp rồi tăng dần để đánh giá khả năng hấp thu của trẻ.

Những ai bị dị ứng với cá hoặc động vật giáp xác nên tránh sử dụng dầu cá và các chất bổ sung có nguồn gốc từ cá khác, như dầu gan cá và dầu nhuyễn thể. Thay vào đó, lựa chọn thực phẩm khác cũng có tác dụng bổ sung Omega-3 như hạt lanh hoặc dầu tảo.

5. Liều lượng sử dụng Omega- 3 cho trẻ

Nhu cầu về hàm lượng Omega-3 hấp thụ ở trẻ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Vì vậy, việc tuân thủ hướng dẫn sử dụng trên bao bì rất quan trọng.

Tuy nhiên, ALA là axit béo omega-3 duy nhất có hướng dẫn liều lượng cụ thể. Các khuyến cáo hàng ngày cho ALA ở trẻ em là:

  • Trẻ từ 0 tháng đến 12 tháng: 0,5 gram
  • 1 năm tuổi đến 3 năm tuổi: 0,7 gram
  • Trẻ em từ 4 tuổi đến 8 tuổi: 0,9 gram
  • Trẻ em 9 tuổi đến 13 tuổi, giới tính nữ: 1,0 grams
  • Trẻ em 9 tuổi đến 13 tuổi, giới tình nam: 1,2 grams
  • Trẻ em 14 tuổi đến 18 tuổi, giới tính nữ: 1,1 grams
  • Trẻ em 14 tuổi đến 18 tuổi, giới tính nam: 1,6 grams

Phụ huynh nên cân nhắc bổ sung Omega-3 cho trẻ nếu trong chế độ ăn không thường xuyên ăn cá hoặc các thực phẩm khác có nhiều chất béo omega-3. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung từ 120 đến 1.300 mg kết hợp DHA và EPA mỗi ngày rất tốt cho các bé.

Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ, các bậc phụ huynh nên tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng trước khi cho cho trẻ sử dụng.